Voor deze trainingen van Joggen voor beginners of Joggen voor gevorderden kan u best rekening houden met een aantal praktische tips :
KLEDIJ
SCHOEISEL
DRANK
KLEEDKAMERS
VERZEKERING
WAT NA DE CURSUS ?
Om al de sportieve inspanningen uit de cursussen niet verloren te laten gaan en om ook nieuwe mensen de kans te geven om hieraan deel te nemen, is de club met een permanente jogginggroep gestart. In dit “KAPE Jogging Team” kunnen alle joggers – op hun eigen niveau – terecht voor het verder onderhouden of uitbouwen van hun conditie. HIER lees je er meer over !
Meer info bij recreatieverantwoordelijke Paul Sauviller of tijdens de trainingen bij Betty Fockenier en Lucien Poppe.
Voorwoord
Joggen is een ideale manier om je fitheid en conditie te verbeteren en om je zo beter te wapenen tegen allerhande gezondheidsrisico’s.
Joggen heeft tegenover andere sporten tal van voordelen:
Een cursus Joggen voor beginners volgen is de beste manier om het joggen onder de knie te krijgen.
Joggen voor Beginners
Alles wat je er over wil weten :
Waarom joggen ?
… tal van voordelen om voor deze sport te kiezen.
Joggen is de meest efficiënte manier om hart, bloedvaten en longen in een optimale conditie te brengen en je tevens te wapenen tegen gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht. Wanneer je driemaal per week 30 minuten gaat joggen zal je vlug een uitstekende fitheid ervaren. Meermaals oefenen per week is veel beter dan eenmaal per week een langere periode. Geen enkele andere sport geeft je na zo weinig tijd zoveel trainingseffect. Wanneer je bijvoorbeeld gaat fietsen zal je minstens drie keer zo veel tijd moeten spenderen om hetzelfde effect te bekomen. Ook sporten zoals tennis, volleybal, zwemmen, fitness en andere vragen veel meer tijd om de conditie te verbeteren.
Joggen kan je overal en op gelijk welk moment van de dag. Je moet geen rekening houden met openingsuren van sportcentra. Iedereen vindt in eigen omgeving wel een geschikte plaats om te joggen. Joggen kan je indien je dat verkiest alleen en op een moment van de dag dat het best past in uw werkschema.
Joggen is een goedkope sport. Naast een paar degelijke loopschoenen heb je niet veel meer nodig. Iedereen heeft zeker wel sportieve kleding in de kleerkast. In groep en onder begeleiding gaan lopen is stukken goedkoper dan tal van andere sporten.
Joggen is één van de beste manieren om te ontspannen. Dertig minuten lopen doet wonderen tegen alle mogelijke vormen van stress. Deze fysieke inspanning geeft een geweldig ontspannend gevoel en geeft je tevens veel energie. Wanneer je de mogelijkheid hebt om ’s morgens te oefenen, zul je versteld staan over de hoeveelheid energie waarover je beschikt. De dag kan niet meer stuk! Ook tijdens het joggen gaan problemen niet zo groot lijken en dikwijls heb je op het einde van de training een oplossing voor je probleem gevonden. De moeite om het eens te proberen.
Joggen in groep is zeker aan te raden en wordt door velen positief ervaren. Het sociaal contact tijdens de wekelijkse trainingen werken enorm motiverend. Op die manier zullen de iets minder gemotiveerden, dank zij de steun van de groep, langer volhouden. Bij slechte weersomstandigheden zullen ze ook minder twijfelen om niet te joggen want de afspraak is : “(Bijna) Alle weer is jogweer !.”
Joggen is een prima onderdeel van een afslankprogramma of een dieet. Er zijn weinig activiteiten die sneller of meer caloriën verbranden dan lopen. Voor vetverbranding is het veel beter lang en traag te lopen dan stukken snel spurten afgewisseld met stappen. Veel diëtisten raden hun patiënten aan om te gaan joggen als aanvulling op hun dieet. Gezond eten en meer bewegen (lees joggen) zijn de beste manieren om definitief gewicht te verliezen.
Joggen kan (bijna) iedereen en het is tevens een ideale gezinssport. Het is technisch zo eenvoudig en de drempel om eraan te beginnen is bijzonder laag. Iedereen kan er op gelijk welke leeftijd mee starten zodat je ook als gezin deze sport kan beoefenen. De georganiseerde joggings staan open voor jong en minder jong. Miljoenen mensen over de hele wereld vormen een grote jog-familie en lopen voor hun gezondheid, hun plezier en om hun fitheid te verbeteren.
Joggen is een sport in open lucht. Heel wat mensen zoeken als ontspanning een activiteit buiten omdat ze meestal al de hele dag moeten binnen zitten. Ze kiezen dan liever niet voor een sport in zaal. Joggen in de natuur is enig.
Belangrijke informatie en tips voor beginnende joggers…
Wie kan joggen ?
Iedereen is geschikt om te joggen. Toch is het aan te raden om deelnemers van meer dan veertig jaar een preventief doktersonderzoek te laten ondergaan, zeker als ze de laatste jaren nauwelijks wat aan beweging gedaan hebben of chronische gezondheidsproblemen hebben . In volgende gevallen ga je best eerst langs bij de huisarts alvorens te starten met joggen: overgewicht, problemen met het hart, ademnood, chronische vermoeidheid, diabetes…
Hoe joggen ?
Iedere jogger heeft zijn of haar eigen loopstijl. Probeer zo natuurlijk mogelijk te bewegen (armen en benen) en boots niet de stijl van een échte atleet na. Raak tijdens het joggen de grond eerst met de hiel, dan afrollen tot op de tenen. Als je landt op je tenen, riskeer je snel krampen in de kuiten en letsels aan de achillespezen. Hou je lichaam en je hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor. Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou je handen los, zonder vuisten te maken . Zwaai niet overdreven met armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast de borst.
Waar joggen ?
Een verende kunststof (vb tartanpiste) is ideaal voor beginners en is goed om kwetsuren te vermijden. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om hierop te oefenen. Je kiest dan best voor een niet-verharde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Asfalt en beton zijn minder aan te raden maar zijn toch beter dan een te zachte en oneffen grond (vb mul zand). Als je vermoeid geraakt, heb je hier meer kans om te vallen. Zoek in je onmiddellijke buurt een gezonde plaats waar je regelmatig rustig kan oefenen zonder dat je eerst een eind moet rijden met de fiets of de auto. Lopen in de stad op het spitsuur of in de directe omgeving van vervuilende industrieën of in de buurt van het drukke verkeer zijn niet ideaal vanwege de vuile lucht die je inademt. Zorg regelmatig voor variatie in je loopcircuit, zodat hetgeen vervelende routine wordt. Als je al wat loopervaring hebt, kan je tijdens het weekend deelnemen aan een jogging in je buurt. Het zorgt voor de nodige afwisseling en misschien krijg je wel de échte loopkriebels te pakken om regelmatig deel te nemen aan looporganisaties.
Hoe snel joggen ?
De meest voorkomende fout van beginnende joggers is dat ze veel te snel lopen. Daardoor gaat het hart te snel kloppen en komt je in een weerstandsfase terecht. De bedoeling van joggen is de uithouding verbeteren. Pas nadien kan er weerstand getraind worden. Traag lopen is dan ook de boodschap. De “Praattest” kan je hierbij helpen. Je loopt in uithouding als je een normaal gesprek kan voeren met je trainingspartner zonder dat je naar lucht moet happen. Als je alleen loopt, moet je zonder problemen een liedje kunnen zingen. Iets ingewikkelder om de juiste snelheid te controleren, is je hartslag meten. Iedereen heeft een maximale hartslag, die wel van persoon tot persoon kan verschillen. Ruw geschat komt die overeen met 220 min de leeftijd. Iemand van 40 jaar heeft dus een maximale hartslag van 180. Met deze hartslag kan je je trainingshartslag berekenen. Die bedraagt ongeveer 70 % van de maximale hartslag. Voor iemand van 40 jaar is dat dan 220 – 40 = 180 x 70 % = 126. Een eenvoudigere berekening, iets minder precies, is 160 min de leeftijd. Voor een 40 jarige 160 – 40 = 120. Deze persoon traint dus het best met een polsslag van ongeveer 120 slagen per minuut.
Een goede raad: loop liever lang en traag want niet de afgelegde afstand of de snelheid tellen, maar wel de tijdsduur en de hartfrekwentie.
Met wie joggen ?
Probeer aan te sluiten bij een loopgroep “Joggen voor beginners”. Oefen met de groep eens per week en jog de twee andere keren alleen of met een vriendin. Helemaal alleen een trainingsschema voor beginners afwerken is voor de meesten niet haalbaar want het vraagt heel veel zelfdiscipline. Te koud, te nat of geen tijd zijn dan ook veel gebruikte smoesjes om de training uit te stellen. Zoek een trainingspartner met dezelfde mogelijkheden. Met twee blijf je beter gemotiveerd en het verhoogt tevens de veiligheid onderweg. Als je toch alleen gaat lopen, zorg er dan wel voor dat iemand weet welke richting je uitloopt en vertel hen ook wanneer je ongeveer terug zult zijn. Als er onderweg iets zou gebeuren, weten ze ook waar ze moeten gaan zoeken.
Hoe lang joggen ?
Naast te snel willen lopen, is in het begin veel te lang willen lopen ook een veel voorkomende fout van beginnende joggers. Volg stipt een trainingsschema voor beginners. Na 10 weken ben je dan in staat om 5 kilometer te joggen zonder te wandelen. Joggen moet progressief opgebouwd worden om de pezen, de gewrichten en de spieren te laten wennen aan de nieuwe sportgewoonte. Vandaar dat het trainingsschema na elke training één of twee rustdagen voorziet. Respecteer de voorgeschreven rustdagen en wordt niet over-enthousiast door elke dag te willen oefenen. Kwetsuren liggen dan wel eens op de loer. Loop niet met spierpijn maar neem dan wel een dag extra rust.
Zijn loopschoenen echt noodzakelijk ?
Loop niet op versleten tennis- volley- of basketschoenen. Het nut van goede loopschoenen is bewezen en het beschermt je tegen mogelijke blessures. Dat is ongeveer het enige materiaal waarin je moet investeren als je wil joggen. Bij loopschoenen is de schokdemping onder de hiel extra dik. Het bovenmateriaal bestaat meestal uit synthetisch materiaal, dat een maximale afvoer van de transpiratie toelaat, de schoen niet verzwaart en hem flexibel houdt ter hoogte van de teenvouw. Koop liefst loopschoenen in een speciale sportzaak. Ze geven iedereen persoonlijk advies voor de beste keuze en trekken hiervoor de nodige tijd uit. Meestal beschikken ze over een loopband en wordt de voetafwikkeling tijdens het lopen op een video vastgelegd. Aan de hand hiervan kan de juiste loopschoen geadviseerd worden.
Nuttige aankooptips:
Nuttig schoenonderhoud
Welke sportkleding dragen tijdens het joggen ?
Sportkleding moet niet in de eerste plaats mooi zijn, ze moet vooral goed aanvoelen en vrijheid van beweging toelaten. Koop goede kwaliteit want sportkleding moet vaak gewassen worden. Zonder kousen lopen vergroot de kans op blaren door de grotere wrijvingen. Koop bij voorkeur dunne kousen die niet te groot zijn en zorg er voor dat er geen plooien onder de voetzoel zitten. Verder is een goede sportbeha onmisbaar en is bijna even belangrijk als goede loopschoenen. Zeker vrouwen met zware borsten zullen tijdens het joggen ervaren dat een goed aangepaste en steungevende sportbeha nuttig is omdat de borsten niet heel de tijd op en neer wippen. Zeker bij langere afstanden kan dat heel hinderlijk en zelfs pijnlijk zijn. Kies liefst een model uit één stuk, zonder sluiting en zonder metalen clips.
Zomerkleding
Het is heel aangenaam om in short in open lucht te lopen. Welke short kiezen? Het voornaamste is dat je je goed voelt in de gekozen short en dat je kunt bewegen zonder maar één beperking. De short tot boven de knie (= model fietsbroek) is ideaal voor vrouwen met goed gespierde dijen. De langere pijpen verhinderen de wrijving tussen de dijen. Katoenen shorts zijn minder aan te raden. Ze zijn zwaarder dan shorts uit nylon of polyester, ze absorberen meer vocht en kunnen na verloop van tijd beginnen schuren. Kies liever een licht model uit nylon of polyester. Hierop draag je een t-shirt met korte mouwen of bij warm weer een singlet, dit is een t-shirt zonder mouwen. Wat de keuze van het materiaal betreft, is het ook zo dat katoenen t-shirts het zweet beter opnemen dan t-shirts uit nylon of polyester, maar daardoor zwaarder gaan worden en ook kunnen beginnen schuren op de huid wat resulteert in pijnlijke brandwonden. Lichtere kleuren vb. wit absorberen minder warmte dan donkere vb. zwart en zijn dus te verkiezen bij warm weer.
Winterkleding
De kleding moet de lichaamswarmte zo goed mogelijk vasthouden en de buitenkoude zo veel mogelijk tegenhouden. Kleed je in lagen zoals de rokken van een ui. Draag liever meerdere dunne lagen over elkaar dan één dikke trui. Voorzie minstens drie lagen. De onderste laag moet het zweet opslorpen of beter nog het doorgeven aan de volgende laag. Tegenwoordig bestaat er uitstekend ondergoed uit speciale materialen die een goede isolatie koppelen aan een goed transport van het zweet naar de volgende laag. De tussenlaag moet isoleren en het zweet gedeeltelijk opnemen van de eerste laag zodat de huid droog blijft. De derde of buitenste laag vormt een bescherming tegen wind, water en sneeuw. Plastiek- en nylonvesten zijn niet ideaal omdat ze al het zweet vasthouden. Beter zijn de duurdere vestjes die wind – en waterdicht zijn, maar toch zweet van binnen naar buiten transporteren. Stel deze dure investering nog even uit tot je zeker weet dat het joggen een vaste plaats gekregen heeft in je leefgewoontes. Draag bij koud weer ook handschoenen en een muts want 40 % van de lichaamswarmte verdwijnt langs het hoofd en de hals. Zorg ook voor uw veiligheid en draag bij donker weer en ’s avonds reflecterende kleding of reflecterende strips op je romp of je armen.
Joggers eten gezond
Het ideale joggersdieet komt overeen met een gezonde en een evenwichtige voeding en moet vooral voldoende koolhydraten bevatten. De voeding van de meeste Vlamingen is veel te vet en bevat te weinig koolhydraten. Deze laatsten zijn juist de beste leveranciers van energie. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn brood, deegwaren, rijst, aardappelen en verse en gedroogd fruit. Verder eet een jogger best regelmatig verse groenten, peulvruchten graanprodukten. Beperk de hoeveelheid vet (vooral vette vleessoorten en charcuterie), eet voldoende magere melkprodukten en kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, yoghurt of een gezonde koek. Probeer niet te veel te snoepen. Eet minstens drie keer per dag en sla zeker geen maaltijden over. Probeer 2 tot 3 uur voor de training te eten. Drink voldoende, zeker als het warm is. Drink zeker na het lopen, bij voorkeur water, ook al heb je geen dorstgevoel.
Bron : “Joggen voor Beginners ” door Mieke Boeckx.