De tijd dat drinken van water (of iedere andere drank) tijdens een sportwedstrijd als nefast werd beschouwd, ligt reeds lang achter ons. Tegenwoordig is iedere bewuste (recreatie)sporter overtuigd van het nut van voldoende vochtinname. En dat niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijkse leven.
SPORT EN DRINKEN
Een hoeveelheid van 1,5 liter per dag wordt zelfs aangeraden om de inwendige vochtbalans in evenwicht te houden. Voor de dagelijkse behoefte is gewoon water het beste. Gaat men echter (intensief) sporten, dan is een sportdrank aangewezen. Goede sportdranken moeten echter aan heel wat criteria voldoen. We zetten ze hier even op een rijtje :
1. DORSTLESSEND : de aanvoer van water moet het verlies compenseren, zoniet zal het prestatievermogen snel verminderen en zo mogelijk leiden tot uitdroging (dehydratatie). Herinner u de beelden van zwalpende marathonloopsters of flauwgevallen tennissers.
2. GOEDE EN FRISSE SMAAK : tijdens de inspanningen wordt de smaakgewaarwording anders. Te sterke of te stroperige dranken worden onaangenaam ervaren, zodat men te weinig gaat drinken.
3. GOED VERTEERBAAR : een goede balans tussen suikers en water zorgt ervoor dat het vocht de maag vlug verlaat om door het lichaam opgenomen te worden. Bepaalde suikers genieten de voorkeur : glucose en maltodextrine (zoals in druivensuiker) zijn uitstekend, fructose (zoals in fruitsap) wordt minder goed verteerd.
4. VOLDOENDE ENERGIERIJK : dit wil zeggen dat er voldoende (maar ook niet teveel) koolhydraten moeten aanwezig zijn. Hoevéél is afhankelijk van de duur van de inspanning (kort, middellang of zeer lang) en de weers-omstandigheden (de temperatuur en de vochtigheidsgraad). Een hoeveelheid van 6 à 8 % koolhydraten wordt algemeen als voldoende beschouwd.
5. MINERALEN : vooral een kleine hoeveelheid natrium is o.a. nodig om het zoutverlies door transpiratie tegen te gaan, maar ook om het dorstgevoel op peil te houden.
Vragen en Antwoorden
1. Hoeveel moet men drinken tijdens het sporten ?
Grofweg gezegd : zoveel mogelijk als de omstandigheden het toelaten. Meestal wordt er veel te weinig gedronken, ook omdat men pas drinkt wanneer men dorst krijgt : dit is dan meestal te laat ! Een vuistregel is : per uur sporten minstens 0,5 à 1 liter drinken. Opmerking : beter enkele malen véél drinken, dan dikwijls kleine hoeveelheden.
2. Wanneer moet men drinken ?
Eerst en vooral moet men er een dagelijkse gewoonte van maken 1 à 2 liter vocht tot zich te nemen, of men nu sport of niet. Gaat men sporten, dan drinkt men best kort voor de inspanning 0,5 liter water. Doet men dit te lang op voorhand, dan zal het ingenomen vocht weer als urine uitgescheiden worden, zodat men het tegengestelde effect bereikt. Tijdens het sporten moet men rekening houden met de duur en de intensiteit van de inspanning : tijdens een uurtje rustig wandelen heeft men minder nodig dan bij een marathon. Ook het weer speelt mee : hoe warmer en hoe vochtiger het is, hoe meer men moet drinken. Na het sporten is het belangrijk weer voldoende te drinken en te eten, de spieren hebben immers veel energie verbruikt en een vlugge aanvulling van energie is noodzakelijk. Hiervoor zijn er energiedranken op de markt, die men echter niet mag verwarren met de dorstlessers zoals hiervoor beschreven.
3. Wat mag men zeker niet drinken ?
Koffie of thee zijn af te raden vanwege hun vochtafdrijvende en dus uitdrogende eigenschappen, idem voor alcoholische dranken. Koolzuurhoudende dranken (dit zijn meestal frisdranken) bevatten niet de juiste hoeveelheden koolhydraten (te veel) en mineralen (te weinig), bovendien kan men er te weinig van drinken. Puur fruitsap kan een ongestelde maag of diarree tot gevolg hebben. Tenslotte zijn te koude (minder dan 10° C) of erg warme dranken af te raden.
4. Zijn al die dure merken wel nodig of kan ik zelf mijn eigen sportdrank maken ?
De meeste gekende merken zijn wel degelijk goed samengesteld en bevatten alles wat nodig is. Zelf een sportdrank maken is zeker mogelijk.
Hier volgen enkele recepten :
– 50 gram sacharose (=gewone suiker) oplossen in 1 liter water en enkele druppeltjes citroensap toevoegen voor de smaak.
– 75 gram dextrine-maltose (te koop bij de apotheker) oplossen in 1 liter water en ook hier enkele druppels citroensap aan toevoegen.
– 100 gram roosvicé oplossen in 1 liter water.
– 50 gram glucose (te koop bij de apotheker) oplossen in 1 liter water, weer citroensap toevoegen.
Bij deze dranken kan je een weinig zout (1 à 2 gram) bijvoegen. Test zelf maar uit welke drank je het best smaakt.
