Kracht is één van de belangrijkste conditionele eigenschappen van de menselijke motoriek. Kracht is het vermogen een bepaalde weerstand te overwinnen of tegen te werken door spieractiviteit. In de sport komt kracht zelden als een geïsoleerde eigenschap tot uiting, maar meestal in combinatie met andere basiseigenschappen zoals snelheid, uithouding en coördinatie.
Kracht
Men onderscheidt :
– maximale kracht
– explosieve kracht of snelkracht
– krachtuithouding
Maximale kracht, ook absolute of grootste kracht genoemd, is de hoogste spanning die in een spier kan opgewekt worden om een uitwendige weerstand te overwinnen of te stabiliseren. Om maximale kracht te meten wordt het gewicht bepaald dat door een spiergroep éénmaal kan worden verplaatst over de volledige bewegingsbaan. Dit maximum wordt bepaald door de minst gunstige hoek van de bewegingsbaan.
Explosieve of snelkracht is de eigenschap om een uitwendige belasting met een hoge (of de hoogste) contractiesnelheid te overwinnen, dus het vermogen om in de kortst mogelijke tijd een maximum van kracht vrij te maken. Deze kracht is bepalend bij alle spring- en werpnummers.
Krachtuithouding is het vermogen om kracht en uithouding te combineren door een tamelijk hoge krachtinspanning gedurende een lange tijd vol te houden. Deze uithouding kan gemeten worden door het maximum herhalingen die men met een vaste last kan uitvoeren. Bvb. : max. sit ups of max. aantal keren pompen. Men kan ook meten hoelang een bepaalde isometrische contractie kan worden aangehouden. Bvb. : hangen aan een rekstok met gebogen armen.
Deze vorm van kracht is belangrijk voor roeiers, niet voor werpers of springers.
Trainen van kracht.
Door regelmatige krachttraining vermeerderen zich de spierfibrillen die zich in de spiervezels bevinden waardoor deze verdikken. Deze hyperplasie (vermeerdering van spiervezels) vindt slechts plaats bij vrij grote belasting. Het zijn vooral belastingen die herhalingen tussen 8 en 12 keer toestaan die leiden tot noemenswaardige ontwikkeling van de spieren. Dit heeft te maken met de energierijke fosfaten (ATP/CP) die bij vermindering van de belasting nauwelijks nog deelnemen aan het beschikbaar stellen van energie. Wordt de belasting verhoogd, dat wordt de werkingstijd te kort voor een efficiënt resultaat.
In de opbouwfase wordt in eerste instantie wekelijks de trainingsomvang vergroot : het aantal reeksen en/of het aantal herhalingen. Variaties van het programma en van de gekozen belasting voorkomen vroegtijdige stagnatie.
Wie gedurende een langere periode regelmatig traint zal ervaren dat er na enige tijd weinig of geen vooruitgang meer te bespeuren is. De spieren wennen zich aan een bepaalde manier van belasten en er moet gezocht worden naar nieuwe prikkels (andere oefeningen).
Om beschadiging van spieren en pezen te vermijden moeten de spieren eerst elastisch gemaakt worden. Een krachttraining moet dus systematisch gestart worden met een opwarming en rekoefeningen om overbelasting van spieren en pezen te voorkomen.
De juiste manier van ademhalen is ook belangrijk bij krachttraining. Uitademen gebeurt tijdens de spiercontractie en inademen tijdens de ontspanning. In geen geval mag de adem worden ingehouden bij een herhaling want dit is zeer belastend voor longen en bloedsomloop.
Men onderscheidt algemene en specifieke krachttraining. Bij algemene krachttraining worden geen discipline gebonden oefeningen gedaan maar er wordt gestreefd naar :
– algemene ontwikkeling van de lichaamsconditie
– het voorbereiden op specifieke krachttraining
– het aanvullen van specifieke krachttraining
Bij specifieke krachttraining worden vooral de spiergroepen ontwikkeld die nodig zijn voor het uitvoeren van de wedstrijdbeweging. Bvb. : werpen met zwaardere werptuigen of springen met lichte belasting.
Methodiek.
Bij het opmaken van een schema voor krachttraining moet rekening gehouden worden met het voorhanden materiaal : halters, zandzakjes, gymtoestellen enz… en een aantal wisselfactoren zoals :
– belasting : percentage van maximum
– aantal herhalingen
– aantal reeksen
– intensiteit en contractieduur
– soort oefening
– aantal oefeningen in 1 sessie
– pauzeduur en aard
deze zijn grotendeels afhankelijk van de doelstelling.
De meeste trainingsmethodes voor maximale kracht kunnen ook gebruikt worden voor explosieve kracht mits aanpassing van belasting, herhalingen en intensiteit.
– Isometrische methode : Statische krachttraining. Het trainingseffect wordt bepaald door de duur van de contractie.
– Dynamisch concentrische methode : Hier wordt het effect niet alleen bepaald door de belasting maar ook door het aantal herhalingen, de pauzes, de frequentie en de trainingsduur. Dit is de meest gebruikte methode voor springers en werpers. Voor een efficiënte krachttoename zijn twee tot drie trainingen per week een noodzaak.
Herhalingsmethode : reeksen met hetzelfde gewicht.
Piramide : belasting vermeerdert, aantal herhalingen vermindert
Diabolo : belasting vermindert, aantal herhalingen vermeerdert en omgekeerd
– Dynamisch excentrische methode : De spier wordt door een uitwendige kracht verlengd
– Isokinetische methode : Kan enkel met het behulp van gesofisticeerde toestellen. Hier wordt getracht gedurende heel het verloop van de beweging een maximale belasting en een constante snelheid te hebben.
– Bulgaarse contractiemethode : Combinatie van dynamisch vlugge bewegingen en dynamisch trage bijna statische contractie.
– Pliometrische methode : Bij snelkracht vormen ook pliometrische oefeningen een onderdeel van de training waarbij dieptesprongen een belangrijke rol spelen. Het is een excentrisch-concentrische methode.
Hubert Hendrickx
