Herhaaldelijk hoort men in de atletiek en in de joggerswereld spreken over lactaatmetingen. Wat betekent dit eigenlijk? Het is het meten van de verzuringsgraad in de spieren als gevolg van een sportbeoefening. Verzuringsgraad kunt u best vergelijken met vermoeidheidsgraad.
Waarom een lactaatmeting?
Naast de meting van de individuele snelheid, en de hartfrequentie, is de lactaatmeting een derde richtmeter in de trainingsopbouw en aansturing van trainingsbelastingen bij atleten en wat ambiteuzere vrijetijdslopers. Er is echter geen enkele verplichting om dit te doen!
De beste meetmethode is die op een loopband, waarbij de loper met een rustig aanvangstempo begint, om alle 3 tot 5 minuten tijdens een 0.5 min rusttijd een bloedstaal te laten nemen voor de lactaattest (dit gebeurt ook al lopende,maar dit is meer geschikt voor de competitieloper).
Na elke staalname gaat het tempo met ong.1.5 km/h de hoogte in, tot de aërobe-anaërobegrens bereikt wordt. Deze grens of drempel wil zeggen : wat de loper op dat ogenblik aan duurloopsnelheid maximaal kan bereiken. Voor atleten ligt het gemiddelde rond de 180 hartslagen per minuut. De looptest wordt daarom ook gecombineerd met de meeting van de hartfrequentie.
Aëroob? Aanaëroob?
Alles draait om het feit dat tijdens het lopen ons lichaam energie nodig heeft. Ons lichaam heeft verschillende energiebronnen die ofwel via zuurstof (aëroob) via ons bloed wordt rondgestuwd, ofwel als lichaams-eigen-energie (anaëroob) door ons lichaam wordt geproduceerd (bv creatine, melkzuur, enz.) en afgegeven.
Aërobe energieafgave of energieopwekking :
Om de spieren daadwerkelijk te belasten is er energieopwekking nodig. Bij betrekkelijk lichte lichaamsbelasting bekomt men die energie via uit de voeding verkregen glucoses en vetzuren door onze zuurstofgebonden stofwisseling (metabolisme). Zuurstof wordt via de bloedcellen door ons lichaam gepompt. Deze soort van energieopwekking is echter beperkt.
Anaërobe energieafgave of energieopwekking:
Via deze bron stellen wij energie ter beschikking die nodig is bij hogere spierbelastingen, maar zonder gebruik te maken van zuurstof, dit energieproces heet glycolyse = energie uit melkafscheiding. Als stofwisselingsproduct ontstaat melkzuur, waarvan het zout als lactaat wordt omschreven.
Bij elke lichamelijke belasting wordt echter niet alleen lactaat gevormd, maar tegelijkertijd ook afgebroken. Zolang de lactaatwaarde zich in een verhouding van gelijke melkzuuropbouw en melkzuurafbouw bevindt = “steady state“ kan de trainingsopbouw of belasting verder gaan met positieve resultaten.
Aërobe-anaërobe drempel.
Vanaf een bepaalde trainingsbelasting zal de lactaatwaarde echter niet in balans zijn, doordat de anaërobe stofwisseling meer melkzuur opbouwt dan de aërobe stofwisseling kan afbreken. De aërobe-anaërobe-drempel is bereikt.
De basis of gemiddelde lactaatwaarden liggen tussen 0.9 en 2.0 mmol/l. (mmol = grammolecule of eenheid van hoeveelheid stof). Algemeen wordt aangenomen dat de vaste anaërobe drempel ligt op 4.0 mmol/l. Tijdens metingen bij een ruststop op een training kan deze rustwaarde hoger liggen dan de lactaatwaarde bij lichte belasting: maar geen paniek.
Afhankelijk van uw lichaamseigen stofwisseling kan uw individuele anaërobe drempel tot 1 mmol/l hoger of lager zijn dan de hoger vermelde normen, en dus ook opletten met vergelijkingen met collega-lopers die volgens een identiek systeem trainen, maar individueel verschillende normen kunnen hebben. Ook kan niemand voor u blindelings bepalen welke de voor u meest geschikte hartfrequentie is tijdens duurlopen of trainingssessies. Waar 140 sl/m voor de ene te hoog is kan ditzelfde ritme voor een ander misschien net iets te laag zijn.
Raad: luister halverwege uw training naar uw hartslag en ademhaling, en luister niet naar die van anderen.
Wat kan de loper daar aan doen?
Door geduldige trainingsopbouw kan het bereiken van deze drempel steeds verder verlegd worden, en zal de duurprestatie verbeterd worden.
I. Biologisch gezien moet aan drie zaken gewerkt worden :
a) verhoging van de enzymen in de aërobe stofwisseling (enzymen zijn stoffen die de snelheid van bepaalde organische reacties kunnen wijzigen);
b) de mitochondriën groter maken en in aantal doen toenemen (mitochondriën zijn deeltjes in de spieren die elektrische ontladingen veroorzaken);
c) versterkte kapilizering die voor een betere zuurstofopname door de spiercellen zal zorgen (kapilizering wil zeggen vermeerdering van de bloedvaten).
II. Deze drie verbeteringen zorgen voor
· grotere glucosetolerantie;
· gelijlkmatigere hartslag tijdens de belasting;
· beter beroep doen van de spieren op een efficiëntere energiewinning waardoor naast koolhydraten ook vetten afgebouwd worden.
Risico’s voor de “te” ambitieuze sportieveling.
Door te intensief aangevangen trainingsopbouw ontstaan te hoge lactaatwaardes waardoor onbewust en dus te vaak getraind wordt boven de aërobe-anaërobe-drempel. De spieren verzuren sneller en de verhoopte verbeteringen realiseren zich niet. En men weet niet waarom.
Niet-efficiënt trainingsgedrag heeft tot gevolg dat de vetafbouw of verwerking naar energie niet gebeurd. Twee- tot driemaal per jaar een lactaattest doen voor gemotiveerde hobbylopers of voor gedreven joggers is geen luxe, maar helpt om de prestatieontwikkeling goed op te volgen tijdens regelmatig en consequent trainen. Maar nogmaals, u moet dit niet doen, u mag dit.
Nog enkele tips voor marathon- of lange duurlopers in spé.
A)
1) volg 3 tot 4 maal per week minstens een 40 minuten looptraining;
2) bepaal de door u realiseerbare aanloopperiode naar een specifieke lange duurloop of ½ of hele marathon, en breng de moed op om in de laatste 8 weken van deze periode éénmaal per week minstens 150 minuten te lopen, en in de laatste 4 weken minstens één of tweemaal 220 minuten te lopen;
3) zorg voor een waterdicht horloge voorzien van een chronometer en met hartfunctie;
4) bij het begin, en een viertal weken voor het einde van deze periode een loopbandtest met lactaatafname doen.
B)
duurlooptraining : er bestaan verschillende types van duurlopen
1) zuurstofloop (zeer extensieve duurloop): hartritme 124 tot 131 sl/m;
2) langzame duurloop (extensieve duurloop): hartritme 133 tot 143 sl/m
3) middeltrage duurloop (laag intensieve duurloop): hartritme 144 tot 152 sl/m;
4) snelle duurloop (intensieve duurloop) : hartritme 153 tot 162 sl/m.
Duurlopen met en hartritme boven 162 sl/m is meer bedoeld voor competitielopers van 3000 m tot 10000 m
Vaker voorkomende fouten bij duurlopen.
1) heel wat joggers beginnen met te hard te trainen waardoor ze makkelijker stagneren;
2) veel joggers hebben polshorloges met hartfunctiemeter waarvan zij het juiste gebruik niet kennen, noch de waardeaanduidingen correct kunnen interpreteren;
3) veel joggers vergelijken hun waardes met die van anderen, maar vergeten dat de hartfrequentie puur individueel is en tot 40 slagen per minuut kan afwijken bij mannen of vrouwen van gelijke ouderdom, gelijke snelheid, gelijk geslacht;
4) er bestaan vuistregels voor de maximale hartslag per persoon, maar weerom deze regels zijn vaak maar juist in één op de vijf gevallen.
Ik geef gewoonlijk de raad om in alle veiligheid uw persoonlijke maximale hartfrequentie te bepalen : 220 minus uw leeftijd = veilige maximale frequentie.
Paul Sauviller
