Het belang van een goede voeding bij sportprestaties wordt steeds duidelijker aangetoond door de wetenschap. Daarnaast wordt ook door de commercie veel aandacht besteedt aan gebruik van speciale sportpreparaten zoals energierijke dranken en vitaminepreparaten. Het is echter maar de vraag of deze speciale producten allemaal noodzakelijk zijn om goed te kunnen presteren.
Het mag duidelijk zijn dat om te kunnen presteren energie voor de spieren nodig is. Energie wordt geleverd door een aantal voedingsstoffen, met name koolhydraten, vetten, in mindere mate eiwitten (en alcohol). Deze brandstoffen worden op verschillende manieren gebruikt en hebben ook een verschillende functie als voedingsstof.
Koolhydraten
Koolhydraten is een verzamelnaam voor diverse soorten “suikers” en komen voor in de vorm van zetmeel (aardappels, brood, rijst en pasta’s) melksuiker (melkproducten), vruchtensuikers (fruit) en natuurlijk de gewone suiker uit de suikerpot. In het lichaam worden al deze koolhydraten afgebroken en opgenomen in het lichaam in de vorm van glucose (bloedsuiker). In deze vorm zijn de suikers ook beschikbaar voor het lichaam als brandstof.
In beperkte vorm kan het lichaam een voorraad van deze belangrijke brandstof opslaan in de vorm van lever- en spierglycogeen. In de spier wordt glucose gebruikt als snelle energieleverancier. Daarnaast gebruikt de verbranding van koolhydraten minder zuurstof dan de verbranding van vetten. Bij een intensieve inspanning zal het lichaam dan ook vooral afhankelijk zijn van koolhydraten voor de energieleverantie. De verbranding van vetten gaat dan te langzaam en kost teveel zuurstof.
Het spierglycogeen is de beperkende factor. Als de voorraad op is kan het lichaam niet meer op hoge intensiteit werken. Bij een goede voeding kan 300-400 gram glycogeen opgeslagen worden in het lichaam. Als deze glycogeenvoorraad leeg is schakelt het lichaam over op eiwit- en vetverbranding en dit levert nog maar zo’n 50% van het maximaal vermogen.
Koolhydraten zijn daarom een belangrijke vorm van brandstof tijdens (intensieve) inspanning ; de voeding moet hiervan dan ook ruim voldoende bevatten.
Bij onvoldoende koolhydraten in de voeding raakt de glycogeenvoorraad snel uitgeput met als gevolgen :
- de spier kan niet meer op hoge intensiteit werken.
- de capaciteit om kracht/snelkracht te ontwikkelen neemt af.
- de efficiëntie van bewegingscontrole wordt minder met mogelijk meer kans op blessures.
Dit kan voorkomen worden door gebruikmaking van een koolhydraatrijke voeding. Met name na intensieve training moet de glycogeenvoorraad aangevuld worden door gebruik van veel koolhydraten zoals : brood met jam of stroop, magere yoghurt met banaan en muesli en suiker of siroop, een maaltijd met royaal rijst, pasta’s of aardappels én energierijke sportdranken.
Bij langdurige intensieve inspanning moet al tijdens de inspanning aangevuld worden.
Vetten
Vetten hebben in het lichaam ook een belangrijke functie als :
- brandstof bij laag intensieve inspanning. De spieren gebruiken dan meer vetzuren als brandstof om spierglycogeen te sparen
- bouwstof: essentiële vetzuren (noodzakelijk voor het lichaam)
- leverancier van vetoplosbare vitamines (ADEK)
- beschermer van organen en tegen koude
De voorraad van vetten in het lichaam is (in tegenstelling tot koolhydraatvoorraad) in lichaam vrijwel onbeperkt.
Vetten zijn daarom een belangrijke vorm van brandstof in rust en bij laag intensieve training. Verder zijn vetten in de voeding noodzakelijk voor de leverantie van vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. De hoeveelheid in de voeding mag echter niet te hoog zijn daar anders de hoeveelheid koolhydraten in het gedrang komt.
Eiwitten
Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwstof voor de opbouw/herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed.
Bij een tekort aan koolhydraten als brandstof worden eiwitten hiervoor gebruikt. Dit heeft dan spierafbraak tot gevolg. Behoefte bij sportbeoefening is ongeveer 1-1,5 g /kg lichaamsgewicht. Een grotere hoeveelheid eiwit heeft geen zin, het wordt toch niet meer ingebouwd in spieren. Teveel eiwit in de voeding heeft ook tot gevolg dat de hoeveelheid koolhydraten onvoldoende wordt.
Vitaminen en mineralen
Uit onderzoek is gebleken dat de behoefte aan vitamines en mineralen niet sterk verhoogd is door sportbeoefening. Het is natuurlijk wel belangrijk om te zorgen voor een optimale voorziening. Bij gebruik van een goed gevarieerde voeding is dit geen probleem.
Een goede sportvoeding bevat minder vet dan de gemiddelde voeding. Het is dan van belang te letten op een goede voorziening aan vetoplosbare vitamines, met name vitamine A komt wel eens in de knel. Dit is geen probleem als al het brood dun besmeerd wordt met halvarine en een zeer matig gebruik gemaakt wordt van margarine of boter bij de warme maaltijd (in de vorm van saus bijvoorbeeld).
Wat betreft de mineralen is vooral het ijzer een probleem bij veel meisjes. Voldoende gebruik van groente en volkorenbrood en vlees (of een juiste vegetarische maaltijdsamenstelling) zorgt voor voldoende toevoer van ijzer. De opname van ijzer wordt daarnaast bevorderd door gebruik van vitamine C bij de maaltijden. Dit kan in de vorm van groente en/of fruit bij de maaltijden. Gebruik van veel koffie en thee bij de maaltijden remt juist de opname van ijzer (dus liever tussen de maaltijden door gebruiken).
Vocht
De mens bestaat voor 55% uit water. Vocht in het lichaam heeft een functie als:
- transportmiddel van voedingsstoffen.
- hoofdbestanddeel van bloed, urine, zweet.
- handhaven van de lichaams-temperatuur .
Bij sporten verlies je vocht door zweten ; de mate waarin is afhankelijk van : temperatuur van de omgeving, luchtvochtigheids-graad, duur van de inspanning en de intensiteit van de inspanning. Verder is de hoeveelheid beschermende sportkleding van belang in verband met isolatie.
Aanvulling van vocht is heel belangrijk. Hierop moet gelet worden voordat dorstgevoel optreedt, dit signaal komt namelijk pas als het eigenlijk te laat is, namelijk als al 2% van het lichaamsgewicht in de vorm van vocht verloren is gegaan. Vochtverlies van 1% geeft al prestatieverlies. Vochtverlies van 3% leidt al tot de eerste tekenen van uitputting (concentratieverlies, vermoeidheid).
Aanvulling van vocht tijdens de inspanning is nodig indien de inspanning langer duurt dan 1 uur. Een hoeveelheid van 0,5 – 1 liter per uur is een algemeen bruikbare richtlijn. Liefst gebruik maken van water, mineraalwater, bronwater en dorstlessers.
Samenvattend
- eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen
- gebruik bij wedstrijden of frequente trainingen tussendoor koolhydraatrijke maaltijden, eventueel in vloeibare vorm zoals sportdranken, magere yoghurtdrank, magere chocolademelk, vruchtensappen, eventueel gecombineerd met lichte voedingsmiddelen zoals evergreens, brunchkoeken, ontbijtkoek, krentenbol, eierkoek, yoghurt met müsli en siroop of suiker, enz.
- wees zuinig met vetten.
- eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname, maar overdrijf dit niet.
- eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
- zorg voor een royale vochtopname (2 à 4 liter per dag !), afhankelijk van de trainingsintensiteit.
- zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.
- frequente maaltijden (3 hoofd- en 3 tussenmaaltijden).
- 1 – 1 ½ uur voor de training : geen maaltijd nemen.
- na de training koolhydraatrijk eten en drinken om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen.
